Sevgili Öğrencilerim,
Hepimiz için yeni olan bir sürecin içerisindeyiz. 2 haftadır eğitiminizi evlerinizden sürdürüyor ve evde kalıp sağlığınızı korumaya çalışıyorsunuz. Tüm bunları yaşarken, bu belirsiz süreç içerisinde, hastaları, yalnız kalanları, uzaktaki yakınlarınızı ve sizi nasıl etkileyeceğini düşünerek, kimi zaman kendinizi tehdit altında ve pek çok duyguyu aynı anda hissederek geçiriyor olabilirsiniz. Öncelikle tüm bu duyguları yaşıyor olmanın çok doğal olduğunu paylaşmak isterim.
Her bireyin olayları yorumlayışı farklıdır. Bu yüzden bu duyguların hiç birini hissetmeyip, sadece evde kalmak zorunda olmaktan sıkılmış hissediyor da olabilirsiniz. Ancak unutmayın ki, bu durum geçecek ve yine okulumuzda buluşacağız.
Eğer bu süreçte sıkıntılı hissediyorsanız aşağıdaki uyarıları dikkate almanızı ve uygulamaları denemenizi tavsiye ederim. Nefes egzersizleri ve meditasyonların böyle zor zamanlarda rahatlatıcı bir etkisi vardır. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Hepinizi sevgi ile kucaklıyorum, sağlık ve mutlulukla kalın…
Ecehan Özgören
Rehber Öğretmen
Kendinizle ilgili olumlu yargıları güçlendirmek, iyi yönlerinize ve başarılarınıza odaklanmak, zaman zaman da bunları hatırlamak önemlidir. Güçlü yanlarınızı ve başarılarınızı anlattığınız bir liste yapabilirsiniz.
Zor zamanlarda duyguları ifade etmek çok önemlidir. Kendinize yakın hissettiğiniz aile bireyleriniz ile sizi etkileyen duygularınızı paylaşabilirsiniz.
Duygularınızı bedeninizin hangi bölgesinde hissettiğinizi tespit etmek çok önemlidir. Bunun için nefes egzersizlerinden yararlanabilirsiniz. Sizler için birkaç nefes egzersizi paylaşacağım.
Salgın süreci ile ilgili kaygılandığınızda, bir kalkanınız olduğunu unutmayın.
Bunu nasıl yapabilirsiniz?
“Seni koruyan bir kalkanın olduğunu hayal et. Bu kalkan senin güçlü özelliklerin, yanında olan kişiler ve aldığın önlemlerden oluşuyor. Bu üçünü bir kağıda yaz ve sıklıkla görebileceğin bir alana as. Ne zaman kendini endişeli hissedersen bakıp sahip olduklarından güç alabilirsin.”
Aynı şekilde kendin için oluşturduğun anahtar cümleler de güç bulmanı ve rahatlamanı sağlar.
Bunlar anahtar cümlelere örnek olabilir:
Şimdiki anı yaşamanın önemli olduğunu unutmayın.
An’ı yaşayamamak ne demektir? Hayatınızda sürekli bir sonraki aşamada ne olacağını düşünmek ya da sürekli geçmişte yaşanan olayları düşünmektir. Sürekli geçmişi ya da geleceği düşünmek içinde bulunduğunuz anı yaşamanızı ve zevk almanızı engeller.
Çoğumuz sorunsuz bir yaşam düşlediğimiz, yaşamda mükemmel bir adalet aradığımız için olumsuzlar karşısında mutsuz oluruz. “Bu neden benim başıma geldi?” diye düşünürüz. Oysa kabul etmemiz gereken bazı gerçekler vardır. Değiştirebileceğimiz şeyleri görüp değiştirme cesaretine sahip olmak, öte yandan da değiştiremeyeceğimiz şeyleri kabullenmek önemlidir.
Kendiniz için hobi geliştirin, rahatlayın ve eğlenin, yalnızca size ait olan bir zaman yaratın. Unutmayın, sıkıldığınız zamanlar kendinizi daha yakından tanımak için bir fırsat olabilir. Sıkılmak normaldir, bunu kabul edin. Bu sıkıntının sizi nasıl farklı yönlere getirebileceğini keşfetmeye çalışın. Belki hiç farkında olmadığınız bir yeteneğinizi keşfedeceksiniz.
Sosyal medyada dolaşan asılsız haberlere kulak asmayın. Yalnızca uzman kişiler tarafından yapılan açıklamaları önemseyin. Haberlere çok sık maruz kalmamaya önem verin. Canınızı daha da sıkıyorsa, o ortamdan uzaklaşın.
Kendinizi gergin hissettiğinizde durun, yapabiliyorsanız sizi geren ortamdan bir süreliğine uzaklaşın ve birkaç dakika derin derin nefes alarak gevşemeye çalışın. Bunun için güvenli alan yaratmak egzersizini yapabilirsiniz.
Güvenli Alan Egzersizi
“Kendinizi tamamen sakin ve rahat hissettiğiniz bir an’ı hatırlayabilir misiniz? Bu anıyı ziyarete gittiğinizde de her şeye iyice bakın. Ve işte oradasınız. Sanki yeniden yaşar gibi. Siz oradayken, gelen duyguları fark edin. Bedeniniz gittikçe gevşiyor ve rahatlıyor. Gelen pozitif duyguların bedeninizdeki yerine bakın. Bu duygu ve gevşemeyle beraber bir yandan omuzlarınıza “kalp atış ritmi” kadar yavaş bir şekilde 5-6 set tıptıplama yapın. Ziyaret ettiğiniz anıyı size hatırlatacak bir ipucu kelimesi bulabilirsiniz. Bu kelimeyle beraber anıyı düşünürken aynı şekilde tıptıplamaya devam edebilirsiniz. (Shapiro,2019) “
Kötü ve rahatsız edici duygular her an bizimle olabilir. Yeter ki siz onlarla nasıl baş edebileceğinizi bilin. Gelin “Konteyner/Kutu Egzersizi” ile onlardan uzaklaşmayı deneyin.
Konteyner/Kutu Egzersizi
“Zihninizde size ait her şeyi bütün duyguları, düşünceleri anıları, hatta bedeninizde ki rahatsızlıkları bile gönderebileceğiniz bir kutu/konteynır oluşturabilir misiniz? Boyutu ne olursa olsun bu kutu orada sizin için sapasağlam duruyor. Sadece kutunun bir kapağı/kildi olsun. Kutunun dokusunu, rengini, boyutunu, şeklini iyice canlandırın. Küçük bir deneme yapalım mı? Bu kutuya sizi rahatsız eden bir anıyı, duyguyu, düşünceyi, bedensel duyumu vb. bir şeyi gönderdiğinizi düşünün. Dilediğiniz şekilde gönderebilirsiniz. Siz gönderdikçe gelen gevşemeyi fark edin, duygularınıza, düşüncelerinize bedeninize bakın. Gevşeme ile beraber tıptıplama yapabilirsiniz. Kutunuzu hatırlayacağınız bir ipucu kelime bulabilirsiniz. Bu kelimeyle beraber kutuyu düşünürken tıpatıplamaya devam edebilirsiniz.(Shapiro. 2019)”
Sağlıklı alışkanlıklarınızdan vazgeçmeyin. Özellikle daha hareketsiz kaldığımız bu günlerde ev içinde yapabileceğiniz egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin, yeterli uyku alın, düzenli ve dengeli beslenin. Kendinize bir rutinler listesi oluşturun. Bunları planlamak için size ilettiğim programı kullanabilirsiniz.
Arkadaşlarınızla ve diğer yakınlarınızla bağınızı devam ettirmek için farklı iletişim yöntemleri kullanabilirsiniz. Görüntülü aramalar ve telefon görüşmeleri ile özlediğiniz yakınlarınız ile iletişim kurmak size iyi gelecektir.
KAYNAKÇA
https://www.unicef.org/coronavirus/how-teenagers-can-protect-their-mental-health-during-coronavirus-covid-19
https://www.mghclaycenter.org/hot-topics/7-ways-to-support-kids-and-teens-through-the-coronavirus-pandemic/
Shaphiro F.(2019), EMDR Terapisi İle Acı Anıları Silmek(Gülfidan F. Çev.), Kuraldışı Yayınevi;İstanbul